Пирамида питания

 Можно длительно спорить о том, в каком государстве больше пухлых или, напротив, стройных людей, но единственный факт не подлежит сомнениям. По уровню рекламы правильного питания и успехам в диетологии Американцы оставили на долго, все другие страны мира далеко за собой. Что ж, не стоит переживать. Надеюсь, и у нас в ближайшем будущем ситуация станет лучше и правительство с ответственностью возьмётся за рекламу правильного образа жизни. А сейчас будем пользоваться чужим опытом для своей пользы.

Итак, главный инструмент диетологов Америки: пирамида питания.

 Вероятно вы уже где то слышали, это словосочетание. Но ясного осознания – что, как, зачем и почему – нет. Пирамида питания в первые была представлена правительством Южной Америки в рамках программы по оздоровлению цивилизации. Это событие состоялось 17 лет тому назад, в 1992 году. После этого события пирамида пару раз дополнялась и уточнялась. Но общий смысл не изменился. Главное особенность пирамиды питания – реальность её практического внедрения как профессионалами в области питания, так и простыми людьми. Согласитесь, данных о правильном питании достаточно много. Но как вы хотите заняться своим рационом – сразу начинают разбегаться глаза, систему действий понять трудно, а рассчитать калории и соотношение углеводов, жиров и белков – ещё труднее. Скорее всего, мало кому охота с этим разбираться. С пирамидой питания всё намного легче: один раз вы поймете главные принципы, переданные в приятной форме, а дальше всё происходит более понятнее и легче.

В пирамиде все товары разбиты на 6 групп:

первая — зерновые
вторая — овощи
третья — фрукты
четвертая — молочные продукты
пятая — мясо, рыба, орехи
шестая — жиры, различные сладости и алкоголь.

 В согласовании с объемом, необходимым для равновесного питания, эти группы располагаются на уровнях пирамиды питания. В основе – продукты, необходимые в больших объемах, на вершине – самая небольшая группа. В Основании пирамиды: зерновые. Это макароны, рис, хлеб, хлопья, овсянка, гречка, мюсли, перловка, пшено. Это главные ресурсы сложных углеводов, клетчатки и витаминов, как группа B. Необходимая норма порций составляет от 6 до 11. Если вы женщина нуждающаяся в дополнительном весе и ваша работа проходит в кабинете, то 6 порций таких зерновых будет в самый рас. А если не маленький и активный мужчина – то требуется от 9 до 11 порций.

 Самое важное – понимать соотношение пищевых групп: фрукты не должны присутствовать больше зерновых, овощей меньше чем мяса. Одна порция: один ломтик хлеба — одна четвертая тарелки макарон, гречки, риса, пшёнки — одна вторая булочки, бублика — один небольшой кекс-3-4 небольших, либо 2 огромных печенья или крекера.

 Необходимое напоминание: как минимум половина ингредиентов должна состоять из цельного зерна (овсянка , карий рис, цельнозерновой хлеб). Потребление хлеба из белой муки, макарон из белой муки необходимо ограничить. К примеру, если в полдень были макароны, тогда на ужин лучше предпочесть гречку, или карий рис. Если кушали батон из белой муки, то в последующий раз выберите хлеб из ржаной муки. Тарелку берут обеденную, около 25 см поперечника.

 2 уровень пирамиды делиться на 2 группы: фрукты и овощи. Это главные источники клетчатки, минералов, витаминов, в меньшем объеме углеводов. Овощи желательно что бы были свежайшими, консервированными, замороженными либо в виде сока. Важно употреблять различные овощи. Картофель – тоже из этой группы. Но съедать пять картофелин и думать, что норма по овощам сделана, – неправильно.

 Ключ к равновесному питанию – разнообразность ингредиентов. Фрукты могут быть наисвежайшими, сушёными, консервированными, замороженными, в виде соков и пюре. Лучше употреблять замороженные и свежайшие фрукты. Требуемое количество порций таково: овощей – 3-5, фруктов – 2-4. Одна порция овощей: 1/4 тарелки приготовленных, либо сырых овощей-1/2 тарелки овощей, листовых -один стаканчик овощного сока. Одна порция фруктов: один не большой фрукт (груша, яблоко, апельсин, банан)-половина грейпфрута, один кусочек дыни — один стаканчик сока-половина стакана ягод — от четырех до пяти штук сухофруктов (чернослив, инжир, курага).

 3 уровень пирамиды – 2 белковые группы: продукты из мяса и молока. Продуктовый ассортимент из молока включает в себе молоко, йогурт, кефир, сыр и другие. Эти продукты обеспечивают нас кальцием, белком, многими витаминами. Лучше предпочитать продукты из молока с низким содержанием жира, убирайте продукты с присутствием сахаров. Мясные – мясо, птица, морепродукты, рыба, яичка. Лучше употреблять нежирные сорта птицы и мяса. С мяса обрежьте видимый жир. Требуемое количество порций: продукты из мясного – 2-3, из молочного – 2-3. Одна порция продуктов из молока: один стаканчик молока — два-три кусочка сыра — два стакана йогурта (по 125 г). Одна порция продуктов мяса: три яйца — порция рыбы /мяса размером с карточную колоду. К мясной группе можно приравнять и бобовые (горох, чечевица фасоль) и орешки. В общем, бобовые — очень разносторонний продукт. По своему составу их можно отнести и к основному уровню (как самый подходящий источник энергии), и к мясной группе (как к источнику белка), и к овощам (много витаминов и клетчатки). Бобовые можно отнести в ту группу, в которой вам более комфортно. В случае, если вы скушали всю норму дня, мясных продуктов, бобовые можете зачесть в овощи. А вот если, наоборот, в мясной группе «нехватка», то, следовательно, бобовые нужно внести туда. Вот такие допустимые манипуляции. Бобовые лучше кушать около четырех раз в неделю. Одна порция – это 3/4 тарелки.

 Самый высокий уровень пирамиды – жиры, алкоголь, сладости. К жирным продуктам относится: сливочное масло, растительное масло, маргарин, сливки, майонез, сметана, шоколадные батончики, чипсы. Сладости: тортики, печенье, пироги, конфеты, джем и варенье, газированные напитки, мёд, сахар. Алкоголь: все напитки содержащие спирт, включая пиво и вино.

 Главные недовольства диетологи относят к вершине пирамиды – это самая высокая калорийность при маленьком присутствии других питательных веществ. Их еще называют «пустые» калории. Не большая часть товаров этой группы представляются необходимыми и незаменимыми для человека (масло растений). Большая часть же может быть исключена из меню без каких либо негативных последствий для вашего организма. Жиры, алкоголь и сладости должны быть в пределах дозы 100-300 калорий в сутки. Как посчитать порции? Есть монопродукты – кусочек хлеба – целое яблоко тут всё ясно. Один продукт = одна порция. Но в одном кушанье могут быть и несколько порций из различных групп. Пример первый: тарелка овсяной кашки на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это две порции зерновых, одна порция молока, одна порция жира и одна порция фруктов. Пример второй: паста с креветками и томатным соусом – это две порции зерновых, одна порция овощей, одна порция мясных товаров и одна порция жира.

 Существует не только классическая пирамида, но так же и огромное количество особых – для людей страдающим диабетом, для овощеедов, для детей, для беременных женщин, мексиканская, азиатская и средиземноморская. Даже создан детский проект в месте с компанией Дисней – герои мультфильмов подсказывают детям как ориентироваться в концепциях правильного питания. При этом многообразии по неволе станешь смотреть за составом собственной тарелки. И, ведь правда, порции еще легче считать, чем калории. Использовать этот обычный испытанный инвентарь сможете и вы. Вывести равновесный рацион по силам не только лишь специалистам в диетологии.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.